Végétarisme et sport

SPORT  /  01/03/2018

Pourquoi suis-je végétarienne ?

Voilà un certain nombre d’années que je ne consomme pas de chair animale, que je me définis comme végétarienne. Je crois me souvenir que dès l’enfance je n’étais guère amatrice de viande, et qu’adolescente je n’en consommais que lorsque j’y étais contrainte (lorsque j’étais invitée chez des amis dont les parents avaient préparé un plat à base de viande, par exemple). Mais si le choix s’offrait à moi, je n’en consommais pas. A la cantine du lycée, je ne me souviens guère avoir un jour réclamé de la viande dans mon plateau. Il me semble que ce penchant végétarien était alors lié à ma passion pour les chevaux. S’il était bien entendu inconcevable de consommer de la chair d’équidé, cela s’est assez rapidement étendu aux autres animaux, dont je refusais de cautionner la souffrance. J’ai ensuite connu des périodes durant lesquelles j’en consommais un minimum, pour peu que cela ne ressemble pas trop à l’animal (blanc de poulet, filet de poisson), avant tout car, d’un point de vue social c’était moins contraignant pour moi, et surtout pour mon entourage. Je me suis même vue commander un tartare au restaurant (rarement), en me disant que je consommais vraiment le moins de viande possible, mais de très bonne qualité. Il m’arrivait aussi, de façon régulière, de consommer des sushis à base de saumon.

Les années passant, mon point de vue s’est quelque peu “radicalisé”.
Radicalisé par rapport à moi-même, je précise que je respecte absolument les personnes qui, elles, consomment de la chair animale.
Mon indépendance culinaire atteinte, désormais seule responsable de mes menus, je ne souhaitais vraiment plus consommer de chair animale (ni viande ni poisson), même rarement. Avant tout pour soutenir la cause animale, mais également par conscience environnementale. Sans entrer dans le détail, ni tenter de convaincre qui que ce soit, la consommation de viande est tout de même l’une des responsables majeures du réchauffement climatique. La production de nourriture animale et la digestion (notamment des bovins) est à l’origine de 14 % des émissions de gaz à effet de serre. Qui plus est, l’élevage et la culture de nourriture destinée aux animaux (céréales) est l’une des principales causes de déforestation dans le monde. Près de 80 % des forêts dans le monde auraient été remplacée par des pâtures ou des champs. Sans compter les pesticides utilisés pour ces cultures… La consommation de poisson a, quant à elle, doublé ces 30 dernières années, et la surpêche a des conséquences désastreuses sur les écosystèmes marins. J’ai donc décidé de ne plus en consommer non plus.

Je n’évoquerai pas ici les détails des conditions d’élevage et d’abattage des animaux, élevés en batterie, qui voient à peine la lumière du jour au cours d’une vie, ou de ces poissons victimes de la pêche électrique. Mon but n’est pas de créer un débat mais d’exposer un point de vue tout personnel.
Je n’éprouve pas non plus un dégoût démesuré à la vue de chair animale, et il m’arrive même, rarement, d’en préparer pour les autres, même si mes connaissances culinaires en la matière demeurent très limitées.

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Mais au fait, c’est quoi un végétarien ?

Le végétarisme, consiste à exclure la de chair animale de son alimentation (ni viande, ni poisson, ni fruits de mer).

Le végétalisme, exclut de surcroît les produits laitiers, les oeufs, tous les produits d’origine animale.

Le veganisme condamne totalement la souffrance animale et la cruauté envers eux. Ce mode de vie concerne, au-delà de la façon de se nourrir, la façon de se vêtir et de consommer : pas de miel, pas de laine, pas de cuir, pas de produits cosmétiques testés sur les animaux.

Le flexitarisme, contrairement aux précédents, n’est pas un régime alimentaire au sens strict, mais plutôt un mode alimentaire consistant à consommer moins de viande et de poisson, sans pour autant y renoncer totalement. La composante écologique y est très forte puisqu’un flexitarien revendique une alimentation de qualité respectueuse de l’environnement. Le facteur santé est également très important.

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Peut-on être sportif et végétarien (ou vegan) ?

Si le flexitarisme et le végétarisme ont tendance à se démocratiser de plus en plus, y compris dans le milieu du sport, il arrive assez fréquemment qu’on m’interroge à ce sujet. Mais avec le triathlon, comment tu fais ? Tu n’as pas de carences ? Est-ce que tu manges des oeufs et du poisson au moins ?
Les réponses sont : Non je n’ai pas de carences à déplorer, non je ne mange pas de poisson ni d’oeufs, mais oui je fais particulièrement attention à mon équilibre alimentaire.

Ces questions sont tout à fait légitimes, d’autant que depuis l’enfance on nous enseigne la pyramide alimentaire, qui présente la viande et le poisson comme des aliments indispensables.
Pourtant les habitudes tendent à changer. Le Haut Conseil de la Santé Publique a ainsi révisé les repères alimentaires pour les adultes du futur programme national nutrition santé pour la période 2017-2021, diminuant la préconisation de produits laitiers (de 3/4 portions à 2 désormais) et de viande (moins de 500 g par semaine). Les légumineuses font leur grande apparition dans ces nouveaux conseils officiels (au moins 2 fois par semaine). Vous trouverez plus de précision à ce sujet ici : http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes.
Le même site continue toutefois à mettre en garde les végétaliens contre les lourdes carences auxquelles ils s’exposent.

Alain Mimoun, médaillé d’or sur marathon aux Jeux Olympiques de Melbourne en 1956, était végétarien.
Carl Lewis, neuf fois médaillé d’or en athlétisme aux Jeux Olympiques, végétarien.
Edwin Moses, invaincu 122 fois d’affilée sur 400 mètres haies, végétarien.
Patrick Baboumian, bodybuilder déplaçant en 2013 550 kg sur 10 mètres, végétalien.
De nombreux sportifs de haut niveau n’ont jamais consommé de chair animale.

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Comment bien s’alimenter en étant végétarien (et sportif) ?

Les protéines sont nécessaires à la synthèse des autres tissus de l’organisme, elles assurent la transmission des informations entre les cellules grâce aux neuromédiateurs, d’hormones ou de récepteurs membranaires. Elles sont également à l’origine des anticorps assurant la défense immunitaire, des enzymes indispensables aux milliers de réactions biochimiques ou encore de l’hémoglobine transportant l’oxygène. Elles sont donc indispensables. Les végétariens, à plus forte raison sportifs, doivent compenser l’absence de protéines d’origine animale en consommant des protéines vertes de qualité.

Bonne nouvelle, la viande contient les 9 acides aminés indispensables, mais le quinoa, le lupin, le sarrasin, le soja et tous ses dérivés (tofu, tempeh, miso, haricots mungo) aussi !

Les autres protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés, c’est pourquoi les végétariens doivent associer différents aliments pour reconstituer la gamme complète de ces acides aminés.

Les légumineuses sont riches en protéines mais aussi glucides à faible index glycémique, fibres, fer, calcium, magnésium, zinc et vitamines B.  Abusez donc des pois chiches, pois cassés, haricots rouges, lentilles.

Les céréales complètes sont riches en glucides à faible index glycémique, fibres, zinc et vitamines B. Choisissez en priorité du pain, du riz et des pâtes complètes ou semi-complètes. L’avoine, le sarrasin et le seigle sont également des céréales complètes donc à privilégier.

Les graines et les oléagineux sont d’excellentes sources de protéines, mais aussi en oméga 3. Du bon gras, certes, mais dont il ne faut pas non plus abuser. Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de lin, graines de courges, graines de tournesol, sésame, doivent donc être intégrés dans tous les menus végétariens.

Ainsi, pour reconstituer les acides aminés contenus naturellement dans la viande, il sera possible d’associer :

  • céréales et légumineuses (riz-lentilles, maïs-haricots rouges)
  • céréales et oléagineux (riz-noix de cajou, sarrasin-noisettes, flocons d’avoine-amandes)
  • céréales et algues (nouilles de riz-wakamé)

A cela, il faut ajouter les fruits et les légumes en grande quantité.
Les légumes sont riches en fibres, vitamine C, beta-carotène et autres antioxydants qui protègeront votre corps du stress de l’exercice. Les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’anti-oxydants. A consommer de préférence de saison, et à volonté.

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Pour aller plus loin, et avoir plein d’idées de menus au quotidien, je vous conseille la lecture de ces livres de cuisine :

  • Protéines vertes, Cécile et Christophe Berg, Editions La Plage
  • Protéines vertes, Fern Green, Editions Marabout
  • Assiettes vegan, Editions Marabout

 

 

 

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