Bien préparer son trek : la nourriture

VOYAGE  /  14/07/2018

Troisième article de cette série dédiée à la préparation d’un trekking, consacré cette fois-ci à la nourriture.Le poids et le volume de chaque élément entrant dans le sac sont là encore des éléments primordiaux à prendre en compte, sans pour autant sacrifier la qualité nutritionnelle et les apports caloriques. En effet, une longue randonnée constitue un effort intense, qui implique, pour être réalisé sans risque, de se nourrir en conséquence.

Plusieurs modes de randonnées existent :

  • en autonomie totale, c’est-à-dire que l’on porte l’intégralité de ce que l’on va consommer, soit par choix, soit parce qu’on sait qu’on ne trouvera rien en chemin. C’est en outre une très bonne solution pour les petits budgets. Être autonome en nourriture permet incontestablement d’être plus libre de son rythme, car aucune réservation de refuge n’est alors nécessaire.
  • en autonomie partielle, c’est-à-dire que l’on alternera entre des repas préparés par nos soins sur le réchaud et des repas pris dans des refuges en chemin (attention, dans ce cas il sera bien souvent indispensable de réserver). Parfois, dans certains villages croisés sur l’itinéraire, il sera possible d’acheter du pain, du fromage ou d’autres victuailles, par exemple pour casser la croûte le midi (si vous comptez là-dessus, vérifiez bien en amont les horaires et jours d’ouverture). C’est ainsi que nous allons fonctionner dans le Queyras. Nous emportons avec nous de quoi faire quatre petits déjeuners et quatre dîners sur sept jours, notre itinéraire nous permettant de faire quelques achats en route, et de profiter d’un refuge, que nous avons d’ores et déjà réservé.
  • en demi-pension, c’est-à-dire en n’emportant pas de réchaud, et en prenant les repas du soir et les petits déjeuners dans les refuges. Souvent, ceux-ci proposent des paniers repas pour le midi. Cette option  a l’avantage de permettre de voyager plus léger, mais elle est plus coûteuse, et nécessite de réserver, donc de planifier précisément l’itinéraire. Moins de place pour l’improvisation. Plus de confort.

Prévoir toujours un minimum de nourriture dans le sac, même si l’on a prévu de manger uniquement dans des hébergements permet d’avoir de quoi grignoter entre les repas ainsi qu’une petite réserve au cas où.

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Quelle quantité de nourriture emporter ?

Je vous conseille de raisonner par journée.
Par exemple pour un trek de 7 jours :
Jour 1 : encas + déj + soir
Jour 2 : petit déj + encas + déj + soir
Jour 3 : petit déj + encas + déj + soir
Jour 4 : petit déj + encas + déj + soir
Jour 5 : petit déj + encas + déj + soir
Jour 6 : petit déj + encas + déj + soir
Jour 7 : petit déj + encas + déj
Soit un total de 6 petits déjeuners, 7 encas, 6 déjeuners et 6 repas du soir.

Pour bien doser les aliments, il est plus facile de compter chaque portion et de la peser.
Par exemple, nous avons prévu d’emporter des flocons d’avoine pour les petits déjeuners, nous avons donc pesé ce que nous consommons habituellement, pour prendre la bonne quantité. Si le matin vous mangez 100 g de flocons d’avoine, et qu’il vous faut de quoi petit déjeuner 6 fois, emportez 600 g. Le calcul est le même pour le céréales qui seront la base des repas du soir (lentilles corail, quinoa, riz), tout en gardant à l’esprit qu’en randonnée il n’y aura pas forcément d’accompagnement, il est donc nécessaire d’augmenter légèrement la portion de base.

Pour ce Tour du Queyras qui approche, nous avons choisi de dîner deux fois dans des refuges, afin de nous alléger un peu, mais surtout d’y profiter de la douche, même si nous plantons la tente à proximité. Notre calcul est donc légèrement inférieur à celui qui précède, puisque nous n’aurons que 4 dîners et 4 petits déjeuners, les 2 autres seront pris dans les hébergements. Par ailleurs, nous emportons les en-cas, mais pas les pique-nique du midi, pour lesquels nous nous ravitaillerons un jour sur deux dans les villages traversés. Bien entendu, tout cela est propre à chaque randonnée, et implique d’avoir planché un minimum sur l’itinéraire et les possibilités qu’offre celui-ci.

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Quel type de nourriture emporter ?

Le rapport poids/énergie des aliments contenant beaucoup d’eau est souvent peu intéressant. C’est pourquoi beaucoup de randonneurs se tournent vers des aliments secs, déshydratés ou lyophilisés, tout en essayant autant que possible de respecter les proportions des apports en  glucides, lipides et protéines.

Les plats lyophilisés.

Les avantages indéniables des plats lyophilisés sont leur facilité de préparation (pour peu que l’on parvienne à doser l’eau correctement), ainsi que la variété qu’ils permettent (on trouve aussi bien de la tartiflette que du chili con carne ou des pâtes sauce bolognaise lyophilisées). Cependant, la plupart restent des aliments industriels (gras, sucrés, salés) et ils génèrent un volume important de déchets. Leur prix est par ailleurs très élevé, compter environ 8€ par plat.

Les aliments déshydratés.

Les soupes instantanées déshydratées sont pratiques en randonnée car elles permettent de boire quelque chose de chaud en entrée, donc de s’hydrater.

Les aliments secs.

En évoquant les aliments secs, je songe :

  • à des aliments qui se consomment tels quels, comme les fruits et légumes séchés de toutes sortes : abricots, bananes, figues, raisins, dattes, cranberries, tomates, olives.
  • à des oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix.
  • à des graines : graines de courge, graines de tournesol.
  • à des céréales faciles à cuire dans peu d’eau : lentilles corail, quinoa, riz, millet, sarrasin, semoule, polenta, flocons d’avoine.

En combinant ces différents aliments, en y ajoutant quelques épices, on peut constituer des repas relativement variés, copieux, agréables et légers à porter dans le sac. Il suffit de les conditionner dans des sacs congélation bien solides.

Recette de petit déjeuner de randonnée
A préparer à l’avance et à glisser dans un sac congélation

30 g de lait d’amande en poudre (en boutique bio)
100 g de flocons d’avoine
20 g de cranberries séchées (ou de raisins secs)
15 g de noix de cajou
15  de graines de courge
15 g de graines de tournesol
1 cuillère à café de miel ou de lait concentré sucré
20 cL d’eau

Recette de dîner de randonnée
A préparer à l’avance et à glisser dans un sac congélation
80 g de lentilles corail
4 tomates séchées coupées en morceaux
15 g de graines de courge
15 g de noix de coco râpée
1 pincée de coriandre
1 pincée de cardamone
20 cL d’eau

Les autres aliments.

En ajoutant aux aliments précédemment cités des petites gourdes de compote ou du chocolat pour le dessert, du lait concentré sucré pour ceux qui aiment cela, du fromage ou du saucisson, et un peu de pain lorsqu’on en trouve en chemin, des barres ou des pâtes d’amande, on parvient à couvrir largement les apports quotidiens en randonnée.

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L’eau.

S’il est élément indispensable voire vital en randonnée, c’est bien l’eau. Lors de la préparation de l’itinéraire, toujours vérifier où seront situés les points d’eau potable, et prévoir toujours en conséquence dans votre gourde.
Si des bivouacs sont au programme, la quantité d’eau transportée dans le sac devra tenir compte de l’eau de cuisson des aliments le soir, ainsi que du petit déjeuner (café, thé, lait en poudre).
Enfin, glisser quelques pastilles de Micropur ou Aquatabs dans la pharmacie permet d’avoir toujours à portée de main un moyen de purifier l’eau trouvée en chemin, notamment dans les cours d’eau.

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